你今天吃太鹹了嗎？
鹽是日常飲食中最常見的含鈉調味品之一，不論是烹調或食品加工（如醃製物、醬料等），都少不了鹽。根據衛福部資料，台灣人平均每日攝取的鈉約為3821毫克（男性）與3569毫克（女性），相當於鹽約9–12克，遠高於世界衛生組織（WHO）建議的每日不超過5克鹽（約2000毫克鈉）。[1]
許多研究指出，過量攝取鹽分與高血壓、動脈硬化、心臟病、腎臟病等疾病風險息息相關，甚至可能加速腎功能惡化。
其實，減鹽沒那麼難，從日常5個小習慣開始，就能默默幫你的腎臟加分：
少鹽≠沒味道：用天然食材提升風味
別怕吃不出味道！試著用香菜、海帶、洋蔥、或是香草等天然食材來調味，既能減鹽又增添層次感。[2]
少放鹽，多用辛香料與天然酸味，減少口味依賴。
外食族請選「少醬少湯」選項
外食常常鹽分過量。下次叫便當時可以這樣說：
- 「醬汁另外裝」
- 「湯不要太鹹」
- 「醬油膏、辣椒醬少一點」
這些小動作，就能幫你減少鈉攝取至少1克以上！
看懂食品標籤：掌握「鈉含量」
市售調理食品或零食，常藏有高鈉陷阱。購買前記得看標籤，選擇每100g鈉含量小於120mg的商品。
也可以換算：「400毫克的鈉 ≈ 1公克食鹽」，更好掌握總攝取量。
少吃加工食品：火腿、泡麵、罐頭、調味料
這些食物的鈉含量往往驚人，以下是常見範例 [3]：
• 泡麵一包：約1300 mg 鈉
• 油麵一球：約961 mg
• 貢丸2顆：約104 mg
• 熱狗1根：約304 mg
• 醬油 約6 毫升（1又1/5茶匙）：約400 mg
• 味精約 約3 公克（1茶匙）：約400 mg
• 烏醋約 約5 毫升（1茶匙）：約400 mg
• 番茄醬 約12 毫升（2.5茶匙）：約400 mg
1公克鹽(400毫克鈉)=1/5茶匙鹽 (1茶匙=5 c.c.)
偶爾吃沒關係，但別天天吃，尤其腎功能偏弱者，務必刻意控制這些高鈉食品的攝取。
吃原型食物、自己下廚，最安心
與其吃來路不明的加工食品，不如選擇「原型食物」──指的是未經醃漬、煙燻、加工、調味的天然食材，例如：
- 白米、地瓜
- 魚肉、雞蛋
- 新鮮蔬菜、豆腐
這些食材本身鈉含量低，加上烹調過程能自己掌控鹽和醬料用量，才真正能做到健康減鈉、不傷腎臟。相對地，像醃製豆干、鹹蛋、香腸這類加工製品，則容易讓鈉攝取「不知不覺」超標。
小提醒：鈉太少也不行！
雖然要減鹽，但也不是完全不吃鈉。建議成人每日攝取鈉不超過2400mg（約等於鹽6公克）。[3]
重點是不要過量，也不要誤信極端飲食法。
參考資料
[2]減鹽秘笈手冊
